APETITO POR LA INSTRUCCIÓN

Hola, mi nombre es Lee y me gustan las bicicletas. Mi misión es ayudarte a vivir una vida más feliz utilizando tu bicicleta de montaña como vehículo.

Con ese fin, estoy escribiendo una serie de artículos instructivos para la revista original de bicicletas de montaña, la que estás leyendo ahora mismo. Escribí por primera vez para Mountain Bike Action cuando recién me gradué de la universidad en Mammoth Nationals en 1993. Fue una prueba para el trabajo de mis sueños: montar y escribir para la mejor revista del deporte. Y aquí estamos de nuevo, 29 años después.

Cuando enseño a la gente a andar en bicicleta, les enseño a dominar sus mentes, emociones, cuerpos y bicicletas. La mejor oportunidad que tenemos de dominar algo es hacerlo muy simple. Cuando comencé a enseñar como ex artista de infografías sabelotodo y galardonado, quería demostrar lo genial que era, así que tenía una larga lista de elementos para cada clase. ¡Eso parecía tan importante, genial e inteligente! Pero eso era engreído, poco cool y bastante poco inteligente.

Ahora que he trabajado con más de 9.000 ciclistas de todos los estilos y niveles, entiendo que lo importante es la simplicidad. Ahora, en lugar de habilidades de 50 y tantos, enseño cuatro habilidades principales: pedalear, frenar, tomar curvas y bombear (también conocido como remo y anti-remo). Todo lo que necesitas hacer en una bicicleta es una combinación de esas habilidades básicas. Y la habilidad más importante para todos ellos es la articulación de la cadera.

¿Quién aquí ama a Karate Kid y Kobra Kai? ¡Sí! ¡Sí! Enceremos un auto, ¿vale?

Hacer bisagra es doblar el cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas de modo que el trasero quede hacia atrás, la cabeza hacia adelante y el torso nivelado. Una bisagra sólida hace algunas cosas por usted:

• Equilibra tu peso uniformemente en ambos pies.

• Soporta su peso con los músculos que están hechos para ese trabajo: sus glúteos e isquiotibiales, no sus cuádriceps.

• Acerca los hombros al manillar, donde tienes el máximo alcance de los brazos para tomar curvas, frenar, bajar cosas y destrozar de forma segura.

Girar es la habilidad previa A1 para un descenso seguro y divertido.

Disponemos de tres tipos básicos de bisagras:

• La bisagra baja. Esto deja caer las caderas, el torso y la cabeza lo más bajo posible. Es la posición inicial cuando las barras están a punto de alejarse de ti: entrando en una curva, acercándote a un desnivel, superando un rodillo, pasando por la parte más alta de un salto, etc. Esto te da el máximo rango de brazos para inclinar tu bicicleta en las curvas. , empuje su cuerpo hacia atrás mientras frena, tire de las barras hacia usted cuando suba baches y aleje las barras de usted cuando baje pendientes.

• La bisagra alta. Esto mantiene los hombros bajos pero las piernas rectas. Esta es una excelente posición de descanso en descensos no complicados (mira las carreras de la Copa del Mundo XC). También es la posición por la que pasamos cuando rodamos por la parte más profunda de un agujero o nos adentramos en una esquina.

• La bisagra increíblemente baja. ¡Bonificación para lectores de MBA! Cuando bajes mucho, tu vientre o tu pecho tocarán tus muslos. Cuando necesites absorber una figura alta, abre bien las rodillas y baja aún más.

Si vas a elegir una posición en las bajadas, elige la bisagra baja. Te coloca en un lugar donde puedes manejar casi cualquier cosa que encuentres. En caso de duda, bájese... más abajo.

Pero ya no creo en las posiciones; Creo en la dinámica. El movimiento constante entre las bisagras baja y alta maneja los componentes verticales de los baches y genera ciclos pesados/ligeros para frenar, tomar curvas, bombear, brincar y brincar.

No sólo para bicicletas. Muchos de nosotros, la gente moderna, hemos perdido la mecánica corporal adecuada. Nuestros núcleos están desconectados. Nuestros hombros están encorvados y no utilizamos correctamente las caderas. Nuestras caderas deberían hacer la mayor parte del trabajo pesado, pero estamos tensas, débiles e inconscientes, lo que empuja el trabajo a nuestras rodillas y espalda baja. No están hechos para este trabajo y tienden a fallar con el tiempo.

1. Ayuda a corregir desequilibrios en tu organismo.

2. Quieres realizar giros a la izquierda con el pie izquierdo hacia adelante y viceversa. Estén atentos para más información sobre eso.

¡Ahora, manos a la obra!

Aquí tienes una secuencia que te ayudará a encontrar la bisagra fuera de la bicicleta. Si no puedes girar sobre tus pies, no sucederá en una bicicleta que atraviesa rocas. Te sugiero que hagas esto parte de tu rutina de calentamiento. Sé que todos calentáis antes de cada salida, ¿verdad?

Esto es más fácil porque requiere la menor movilidad de los isquiotibiales.

Párese con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros.

Coloque los pivotes de las rodillas por encima de la mitad de los pies. No dejes que tu rodilla avance desde este punto. Esto requerirá mayor atención.

Refuerza tu núcleo. Ese es un artículo en sí mismo. Por ahora, haz lo mejor que puedas.

Empuja las caderas hacia atrás mientras inclinas la pelvis y todo el torso hacia adelante. Para la mayoría de las personas en una bisagra baja, sus muslos están en un ángulo de 45 grados desde el horizonte. Tu torso debe estar paralelo al horizonte.

Esta es la posición inicial para un peso muerto normal. Vuélvete muy bueno en esto.

Calienta tus isquiotibiales haciendo peso muerto aéreo. Entra y sal de esa posición una y otra vez. Hágalo suave y fácil antes de pasar al paso dos.

Persigue el dolor: cada vez que estás descendiendo y tus cuádriceps arden, te has salido de una bisagra y te has puesto en cuclillas. Para solucionar este problema, empuja las rodillas hacia atrás y el trasero hacia arriba. Sentirás que tus isquiotibiales se activan y tus cuádriceps deberían dejar de doler.

Desde la bisagra baja, empuja las caderas y el torso hacia arriba usando los músculos de los glúteos. Sube sólo hasta que los isquiotibiales se pongan tensos y luego vuelve a bajar. ¡No levantes los hombros por encima de las caderas! ¡No arquees la espalda! Entre y salga de esta posición hasta que pueda estirar las piernas con las rodillas directamente encima de los talones.

Esta es la posición inicial del peso muerto rumano. Vuélvete muy bueno en esto.

A la mayoría de ustedes les resultará difícil. Muévete hacia arriba y hacia abajo entre las bisagras baja y alta y deja que los isquiotibiales se abran solos. Si lo fuerzas, apretarán aún más.

Prueba profesional: con una bisagra alta adecuada, tus quads se apagarán por completo. Esta es una posición de descanso perfecta y una flecha fundamental en el carcaj de todo corredor. ¡Esto te permite descender sin dolor en los cuádriceps!

Pon tus pies en posición de pedaleo. Aproximadamente 150 mm (aproximadamente 6 pulgadas) de distancia, de lado a lado; Aproximadamente 340 milímetros (aproximadamente 13 pulgadas) de distancia, adelante/atrás.

Empuja las caderas hacia atrás y nivela el torso, con los hombros a la misma altura que las caderas, como en la postura de moto.

Tu tendón de la corva delantero amenazará con una insurrección. Sí. Tranquilízate con esto.

Triángulo de lo asombroso: en un mundo perfecto, tus rodillas están una al lado de la otra y directamente encima del pedalier de tu bicicleta. Esto permite el uso de ambos glúteos. La mayoría de ustedes están demasiado apretados para andar así. La cadera del pie delantero se tira hacia abajo y hacia adelante, y una rodilla termina detrás de la otra. Sentirás un ardor adicional en el cuádriceps trasero y te dolerá la zona lumbar. Sólo estás usando un glúteo.

¡Dile a tus isquiotibiales que se abrochen el cinturón!

Desde su bisagra baja increíblemente triangulada, empuje hacia abajo desde las caderas y estire las piernas tanto como pueda. En algún momento, cuando tu pierna no esté muy recta, tus isquiotibiales dirán: "Ya es suficiente". Detente ahí. No doble la espalda ni eleve los hombros por encima de las caderas. Vuelve a la bisagra inferior y realiza un ciclo hacia arriba y hacia abajo hasta que comiences a aflojarte.

Objetivos para bisagra alta:

• Las piernas están rectas.

• Las caderas están niveladas y mirando directamente hacia adelante.

• Los quads están completamente apagados.

Esto será difícil. Haz tu mejor esfuerzo. Practica moverte entre las bisagras baja y alta en casa, en el gimnasio, en tu RipRow, en una pista de bombeo y en cada paseo. Cuanto más alcance tengas, más suspensión de la carrocería tendrás. Cuanto más rápido pueda moverse entre las bisagras bajas y altas, más rápido podrá conducir con seguridad.

Si sólo intentas girar durante los pocos minutos que bajas de tu bicicleta cada semana, nunca lo conseguirás. Necesitas convertirte en un ser humano con cadera dominante, un bisagra de gran reputación. Cada vez que recojas algo del suelo, hazlo desde una bisagra.

Cuando mis hijas gemelas eran pequeñas, tenía cientos de Legos que limpiar cada noche. Me paraba en medio del desorden y recogía un Lego a la vez. ¡Una bisagra por Lego suma! Si hace esto, los isquiotibiales se abrirán y probablemente le dolerá menos la espalda. Además, triturarás con más alegría.

Hacer bisagras es simple pero no fácil. Practica todo lo que puedas y nos vemos la próxima vez para un frenado eficaz, del tipo que crea tanta tracción como desees. Sí, ¡estamos entrando en un mundo de abundancia de tracción!

Nota del editor: Lee McCormack es un autor e instructor de habilidades de MTB de renombre mundial, además de inventor de la herramienta de entrenamiento RipRow y del sistema de entrenamiento de habilidades y ajuste de bicicletas RideLogic. Él y su equipo capacitan a personas en persona, a través de Zoom y a través de su escuela de MTB en línea. Para obtener un mes de acceso gratuito, utilice el código de cupón MBAhinge. Obtenga más información en www.leelikesbikes.com y www.riprow.com.